食べる温活のすすめ

目次

温活は食べ物が重要
体を温める食材と冷やす食材
薬膳の考え方
体を温める食材
体を冷やす食材
体を温める・冷やす食材の見分け方
産地で見る
旬の時期で見る
冷えに負けない体をつくる基本の献立とは？
外食や中食時のメニューの選び方と注意点
温活レシピ
温活におすすめの飲み物
お茶
スープ
スムージー
白湯

温活は食べ物が重要

温活のなかでも、今日からすぐにでも取り入れられるのが、食事や飲み物の見直しです。とはいえ、毎食温活を心がけた食事をとるのはなかなか大変。そこで、毎日の生活に取り入れやすく続けやすい、「温theLIFE」ならではの「食べる温活」をご紹介します。

日本には古くから「食養生」という考え方があります。体が求める食事を正しく選ぶことで、健康を維持していくという考え方で、何を食べるかだけでなく、いつ、どうやって食べるかといったことまで広く含みます。まずは、この「食養生」の考え方に基づいた、次の3つのポイントを実践してみましょう。これだけでも、冷えを遠ざけ、胃腸の負担を減らすことができますよ。

体を温める食材と冷やす食材

「食べる温活」のポイントを押さえた食生活が、無理なく実践できるようになってきたら、次は食材に目を向けてみましょう。

体を温める食材

身近な食材で「体を温めるもの」をご紹介します。

＜肉類＞
鶏肉、鶏レバー、豚レバー　など。
＜魚介類＞
アジ、イワシ、エビ、サケ、サバ、マグロ、ブリ　など。
＜豆・ナッツ類＞
納豆、カカオ、クルミ、クリ　など。
＜野菜＞
ショウガ、ネギ、ニラ、カボチャ、カブ、タマネギ、ニンニク、ワサビ　など。
＜きのこ＞
マッシュルーム、マイタケ　など。
＜果物＞
サクランボ、モモ　など。
＜調味料＞
みそ、みりん、黒砂糖、コショウ、サンショウ、酢、なたね油、トウガラシ　など。
＜飲み物＞
紅茶、ほうじ茶、黒豆茶、ココア　など。

体を冷やす食材

身近な食材で「体を冷やすもの」をご紹介します。

＜魚介類＞
タコ、ワカメ、アサリ、カニ、昆布、海苔、ヒジキ　など。
＜豆・ナッツ類＞
豆腐　など。
＜野菜＞
ナス、キュウリ、トマト、ダイコン、ホウレンソウ、ゴボウ、ジャガイモ、モヤシ　など。
＜きのこ＞
シメジ、シイタケ　など。
＜果物＞
スイカ、バナナ、メロン、イチゴ、ミカン、柿、梨、キウイフルーツ、オレンジ、グレープフルーツ　など。
＜調味料＞
塩、しょうゆ、トマトケチャップ、白砂糖、ゴマ油、バター　など。
＜飲み物＞
コーヒー、緑茶、牛乳、ビール　など。

体を温める・冷やす食材の見分け方

日頃よく食べる食材の旬や主な産地を知っていますか？　今は便利な時代になり、一年を通してさまざまな食材が買えるため、食材の旬や産地があいまいになっています。ですが、昔の人は、自分が暮らす地域で作られた旬の食材を、体調や季節に合わせて調理方法を工夫して食べることで、体調管理に役立てていました。暑い季節には体を冷やす食材や調理法で体の熱を冷まし、寒い季節には体を温める食材や調理法で、体の内側から温めていたのです。

食材の見た目から「食性」を見分けるのは難しいですが、昔の人の食生活にならった、体を温めるものと、冷やすものの見分け方のポイントをご紹介します。

冷えに負けない体をつくる基本の献立とは？

冷えに負けない体をつくるには、バランスの良い食事を心がけることが大切です。バランスの良い食事とは、適正なエネルギー量で、体に必要な栄養素を十分に摂取できる食事のことです。基本となる栄養素である、糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルのほか、食物繊維なども必要です。肉や魚介、豆類、卵からたんぱく質や脂質を、野菜やきのこ、海藻などからビタミンやミネラル、食物繊維を、そして主食のごはんやパンから糖質を摂取します。

これらを1日の食事でさまざまな食材を組み合わせて摂るよう心がけましょう。献立は主菜1品＋副菜1～2品、または主菜1品＋副菜1品＋汁物1品にすると、自然とバランスをとることができます。

外食や中食時のメニューの選び方と注意点

外出してレストランなどで食事をすることを「外食（がいしょく）」というのに対して、「内食（うちしょく）」とは、家で素材から調理したものを食べることをいいます。そして「中食（なかしょく）」とはその中間にあり、お弁当やお惣菜など家庭外で調理や加工されたものを購入して食べる食事を指します。コンビニやスーパー、デパ地下、エキナカなどで購入するテイクアウトの他、デリバリーやケータリングも含まれ、中食の利用は年々増加傾向にあります。

外食や中食は手軽で簡単！　忙しいときはもちろん、体力的に料理を作るのが厳しいときや、料理作りを休みたいときの強い味方です。でも、好きなものばかり選んでしまいがち。そんなときには、基本の献立の構成を意識したメニュー選びを心がけ、上手に活用しましょう。次に、外食や中食の定番を例にあげて、選び方や注意点などポイントをご紹介します。
ファミレスなどで外食するときは、揚げ物の盛り合わせなど調理法がかたよっているものは控えて、野菜やきのこ、海藻を使った副菜があるメニューを選び、調味料をかけ過ぎないように気をつけましょう。さらに温かい汁物をプラスすると体の中からぽかぽかに。代謝を上げる発酵食品である味噌を使った味噌汁はとくにおすすめです。

コンビニで買ってさっと済ませたいときに、パンかおにぎりで迷ったら、おにぎりがおすすめです。パンの原料である小麦粉は体を冷やすとされています。具材は体を温める鶏肉や納豆、シソが入っているものや、ショウガやニンニクがきいたものを選びましょう。もち米は体を温める食材なので、おこわや赤飯もおすすめです。また、炭水化物に偏りがちなので、おにぎりだけではなく、野菜やきのこ、海藻を使った温かいスープや煮物などをプラスしましょう。

ファストフードではサイドメニューはサラダを選び、揚げ物は控えめに。また、前後の食事で、脂質を減らしてたんぱく質を増やしたり、ビタミンやミネラルを多く含む野菜や海藻などを積極的にとるなど1～2日間の食事でバランスを調整するよう心がけましょう。

ラーメンは、タンメンなどの野菜を使ったメニューを選び、塩分・油分の多い汁は残しましょう。とくに下半身が冷えて、むくみが気になる人は、塩分や水分を控えて、利尿作用のあるカリウムを多く含む食材をとりましょう。カリウムは、バナナやメロンなどの果物、ホウレンソウなどの野菜、サツマイモなどのイモ類に多く含まれています。

外食や中食を上手に活用しつつ、バランスの良い食生活を心がけることが、冷えに負けない体作りにつながります。

温活レシピ

食事内容をコントロールしやすい自炊もおすすめです。特集記事「いつもの食材でまいにち薬膳」では、料理家で国際中医薬膳師の齋藤菜々子さんによる、ショウガやニンニク、長ネギなどの血行を良くして体を温める食材を使ったレシピや、カボチャや甘酒などの体を冷やさない食材を使ったレシピをご紹介しています。ぜひご覧ください。

こちらの記事もチェック！
・いつもの食材でまいにち薬膳　第1回　一人暮らしの簡単薬膳「参鶏湯（サムゲタン）風ぞうすい」
・いつもの食材でまいにち薬膳　第2回　おもてなしにぴったりの薬膳スイーツ「かぼちゃの甘酒プリン 黒糖ソース」
・いつもの食材でまいにち薬膳　第3回　大皿で食べる家族のおうち薬膳「Wネギのえびチリ」
・いつもの食材でまいにち薬膳　第4回　お弁当にぴったりのおうち薬膳「鶏ハムカレー風味」

温活におすすめの飲み物

お茶やスープなど、冷え症（冷え性）さんにおすすめの飲み物をご紹介します。自分の体調や好みに合ったものを選び、体の内側から温まりましょう。

白湯

白湯は、強火で沸騰させたお湯を、ぬるま湯になるまで冷ましたもの。とくに、朝1杯の白湯は、現役のモデルや女優さんにも人気の美容法のひとつです。ぜひ朝一番に飲んで、体を内側から目覚めさせましょう。マイボトルに入れるのもおすすめです。

健康や美容の面で注目されている甘酒には、酒粕から作るものと、米麹から作るものがあります。冷え対策にはとくに酒粕甘酒がおすすめです。酒粕には、血流を改善し、体を温める効果があることがわかっています。

こちらの記事もチェック！
・冷え知らず！　ぽかぽか美人のマイボトルの中身は？ －温活フーズ－
・冷えやむくみに効果的な体を温めるお茶の選び方

冷え症（冷え性）さんが体を冷やす食べ物を避けることは理にかなっていますが、こだわり過ぎる必要はありません。旬の食べ物は、その季節に起こりやすい不調を防ぐといわれています。旬の食べ物を適度にとりながら、バランスの良い食事を心がけ、冷えに負けない体をつくりましょう。