冷えに負けない食生活の心得! 外食や中食のときのポイント -温活フーズ-

冷えに負けない食生活の心得! 外食や中食のときのポイント -温活フーズ-

冷えに負けない体づくりの基本は、毎日の食生活と適度な運動、質の良い睡眠にあります。とはいえ、忙しいと食事を手軽に済ませて、栄養バランスは二の次になりがち。今回は、今の食生活にすぐにでも取り入れられる改善ポイントをご紹介します。

冷えに負けない体をつくる基本の献立とは?

冷えに負けない体をつくるには、バランスの良い食事を心がけることが大切です。バランスの良い食事とは、適正なエネルギー量で、体に必要な栄養素を十分に摂取できる食事のことです。基本となる栄養素である、糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルのほか、食物繊維なども必要です。肉や魚介、豆類、卵からたんぱく質や脂質を、野菜やきのこ、海藻などからビタミンやミネラル、食物繊維を、そして主食のごはんやパンから糖質を摂取します。

これらを1日の食事でさまざまな食材を組み合わせて摂るよう心がけましょう。献立は主菜1品+副菜1~2品、または主菜1品+副菜1品+汁物1品にすると、自然とバランスをとることができます。


献立のイメージ

外食や中食時のメニューの選び方と注意点

外出してレストランなどで食事をすることを「外食(がいしょく)」というのに対して、「内食(うちしょく)」とは、家で素材から調理したものを食べることをいいます。そして「中食(なかしょく)」とはその中間にあり、お弁当やお惣菜など家庭外で調理や加工されたものを購入して食べる食事を指します。コンビニやスーパー、デパ地下、エキナカなどで購入するテイクアウトの他、デリバリーやケータリングも含まれ、中食の利用は年々増加傾向にあります。

外食や中食は手軽で簡単! 忙しいときはもちろん、体力的に料理を作るのが厳しいときや、料理作りを休みたいときの強い味方です。でも、好きなものばかり選んでしまいがち。そんなときには、基本の献立の構成を意識したメニュー選びを心がけ、上手に活用しましょう。次に、外食や中食の定番を例にあげて、選び方や注意点などポイントをご紹介します。

ファミレスなどで外食するときは、揚げ物の盛り合わせなど調理法がかたよっているものは控えて、野菜やきのこ、海藻を使った副菜があるメニューを選び、調味料をかけすぎないように気をつけましょう。さらに温かい汁物をプラスすると体の中からぽかぽかに。代謝を上げる発酵食品である味噌を使った味噌汁はとくにおすすめです。

外食+味噌汁のイメージ

コンビニで買ってさっと済ませたいときに、パンかおにぎりで迷ったら、おにぎりがおすすめです。パンの原料である小麦粉は体を冷やす性質があります。具材は体を温める鶏肉や納豆、シソが入っているものや、ショウガやニンニクがきいたものを選びましょう。もち米は体を温める食材なので、おこわや赤飯もおすすめです。また、炭水化物に偏りがちなので、おにぎりだけではなく、野菜やきのこ、海藻を使った温かいスープや煮物などをプラスしましょう。

おにぎり+煮物のイメージ

ファストフードではサイドメニューはサラダを選び、揚げ物は控えめに。また、前後の食事で、脂質を減らしてたんぱく質を増やしたり、ビタミンやミネラルを多く含む野菜や海藻などを積極的に摂るなど1~2日間の食事でバランスを調整するよう心がけましょう。

ファストフードのサイドメニューがサラダのイメージ

ラーメンは、タンメンなどの野菜を使ったメニューを選び、塩分・油分の多い汁は残しましょう。とくに下半身が冷えて、むくみが気になる人は、塩分や水分を控えて、利尿作用のあるカリウムを多く含む食材を摂りましょう。カリウムは、バナナやメロンなどの果物、ホウレンソウなどの野菜、サツマイモなどのイモ類に多く含まれています。

ラーメンとカリウムを多く含む食材のイメージ

外食や中食を上手に活用しつつ、バランスの良い食生活を心がけることが、冷えに負けない体作りにつながります。
また、食事内容をコントロールしやすい自炊もおすすめです。特集記事「いつもの食材でまいにち薬膳」では、料理家で国際中医薬膳師の齋藤菜々子さんによる、ショウガやニンニク、長ネギなどの血行を良くして体を温める食材を使ったレシピや、カボチャや甘酒などの体を冷やさない食材を使ったレシピをご紹介しています。ぜひご覧ください。

こちらの記事もチェック!
いつもの食材でまいにち薬膳 第1回 一人暮らしの簡単薬膳「参鶏湯(サムゲタン)風ぞうすい」
いつもの食材でまいにち薬膳 第2回 おもてなしにぴったりの薬膳スイーツ「かぼちゃの甘酒プリン 黒糖ソース」
いつもの食材でまいにち薬膳 第3回 大皿で食べる家族のおうち薬膳「Wネギのえびチリ」