即効で解決したい! むくみのときのセルフケア

即効で解決したい! むくみのときのセルフケア

「お酒を飲み過ぎた翌朝、顔のむくみがひどい」「立ち仕事で就業後は、いつも足がパンパン」「夕方になると手がむくんで、指輪がきつい」など、むくみが原因で困った経験はありませんか? 「温theLIFE」では、こうしたお悩みにお応えするべく、生活習慣や食生活の見直しをご紹介してきました。ここでは、むくみに困ったとき、すぐ試せるむくみの改善方法をまとめてご紹介します。

どんなときにむくみやすい?

痛みなどを感じるわけではないけれど、顔や手足などが腫れているような状態を「むくみ(浮腫)」といいます。これは、血液中の水分が血管からしみ出して、皮膚や筋肉といった細胞の周りに溜まり、心臓にうまく戻らなくなっている状態です。

とくに女性は、男性より水分を溜め込みやすい傾向があります。これは、筋肉量が少なく、血液を心臓へ押し戻す力が弱いためと言われています。血流が滞ると、血管から細胞液としてしみ出る水分が多くなって、むくみとして現れます。

このようなむくみの原因は、病気ではなく体質や生活習慣によるものがほとんどで、自分がどんなときにむくみやすいのか、原因を知り、適切なセルフケアを行うことが大切です。


冷えによるむくみ

夏でも冷房のきいた室内で過ごしていると、体が冷え、血流が滞ることで、むくみが出やすくなります。そして、むくみにより滞った水分は、体を冷やすだけでなく、血管やリンパ管を圧迫することで、血流を悪化させ、さらにむくみやすくなるという悪循環を引き起こします。

冷えによるむくみ イメージイラスト

同じ姿勢によるむくみ

立ちっぱなしや座りっぱなしなどで同じ体勢が長く続くと、血流が滞り、むくみを生じやすくなります。とくに、心臓から遠い手足は、血液が心臓に戻りにくく、むくみが出やすくなります。着圧ソックスや補正下着などの締め付け感のあるものを長時間身に着けている場合も、血行を悪化させてしまい、むくみにつながる場合がありますので注意しましょう。

同じ姿勢によるむくみ イメージイラスト

生理前のむくみ

生理前になるとむくみが気になるという女性も多いのではないでしょうか?生理前のむくみの多くは、プロゲステロンという女性ホルモンの影響で起こります。プロゲステロンは、水分を体内にため込むはたらきがあるため、むくみをまねきます。むくみと同時に体重が増える人もいるようです。


水分のとり過ぎ

水分や塩分の高い食事をとりすぎると、体がむくむことがあります。水分をとり過ぎると、血管内の水分量が多くなりむくみます。また、食塩の主成分であるナトリウムには、体内に水分を保持する性質があるため、塩分のとりすぎもむくみの原因になります。

今すぐできるむくみ改善法

むくみの原因がわかったら、マッサージやストレッチなど、早めにむくみをやわらげる改善方法にチャレンジしてみましょう。


顔のむくみ改善法

寝起きにまぶたが腫れぼったくなっていたり、フェイスラインがなんだかぽっちゃりしていたり…それは、余分な水分が顔にたまっている状態。顔がむくんでいると、メイクも決まりませんよね! ここでは、顔のむくみにお悩みの方に、すぐできるおすすめの改善法をご紹介します。


マッサージ

顔のむくみの中でもお悩みの多いパーツが「目」。そこで、目の周りの血行を良くするマッサージをご紹介します。まぶたの周りを、10回程度円を描くようにやさしくマッサージしてください。スキンケアのあと、メイク前に取り入れましょう。

マッサージ イメージイラスト

フェイスラインや顔全体のむくみが気になるなら、フェイスローラーやかっさプレートを使用してマッサージをするのもおすすめです。顔の皮膚は薄くてデリケートなので、クリームやオイルを塗り、優しい力でなでるようにマッサージしましょう。むくみや凝りをほぐしてくれますよ。

フェイスローラーやかっさプレート イメージイラスト

ツボ押し

耳の付け根の後ろの、口を開けるとくぼむ部分にある「翳風(えいふう)」と、エラの角から指1本分くらい前の、歯を食いしばると筋肉が盛り上がる部分にある「頬車(きょうしゃ)」。ツボの押し方は、ゆっくりと呼吸しながら、心地よいと感じる強さで静かに押して離すという動きを、3回くらい繰り返します。こちらは、左右両側のツボに指の腹を当てて、同時に押しましょう。

ツボ押し イメージイラスト

ホットタオル

タオルを水で濡らし、ラップに包んだり耐熱のチャック付袋に入れたりして、500~600Wの電子レンジで30~60秒間温めましょう。少し触ってみて充分に温まっていないと感じたら、20~30秒間追加で加熱します。逆に熱くなり過ぎていたら、少し冷めるまで時間を置くなど、やけどをしないよう気を付けましょう。様子を見ながらタオルを取り出して広げ、30~60秒間顔にのせます。温めることで血行が良くなり、化粧ノリも良くなりますよ。


首のストレッチ

首や肩が凝ると血流が悪くなり、むくみやすくなるといわれています。首を左右に倒すストレッチを行うと、凝りをほぐすだけでなく、血流が改善されることにより、むくみの解消にもつながります。やり方は簡単! 右手で頭を押さえて、ゆっくりと引き寄せるように首を傾けます。反対側も同様に行い、左右交互に2、3回繰り返しましょう。朝だけでなく、オフィスでの休憩中や、寝る前などにも行うのもおすすめです。

首のストレッチ イメージイラスト

足のむくみ改善法

とくにむくみやすいのが足。というのも、足は心臓からもっとも遠い位置にあり、足から心臓に戻る血液は、重力に逆らって心臓に戻らなくてはならないからです。ここでは足のむくみにおすすめの改善方法をご紹介いたします。

足のむくみには、足先から心臓に戻る血液を送り出す筋肉のこわばりをほぐすストレッチ運動が効果的です。おすすめは立ったままできる「かかとの上げ下げエクササイズ」。電車に乗っているとき、キッチンに立っているときに次のように実践してみましょう。

つま先立ち イメージイラスト

つま先立ちでふくらはぎに負荷を感じるところで15秒程度静止します。
地面にかかとを降ろして、しばらく休みます。
1と2を交互に繰り返しましょう。


マッサージ

ボディローラーやかっさプレートを使用して、優しい力でなでるようにマッサージをしましょう。摩擦で肌を傷めないように、マッサージをする前にクリームやオイルを塗るのを忘れずに!

マッサージ イメージイラスト

ツボ押し

足をグーになるように力を入れたときに、足裏の一番くぼんだ場所にある「湧泉(ゆうせん)」と、ひざのお皿のすぐ下の外側のくぼみから指幅4本分下にある「足三里(あしさんり)」。「足三里」は松尾芭蕉の『奥の細道』にも登場し、足のむくみや疲れに効くだけでなく、長寿のツボとしても知られています。ツボの押し方は、ゆっくりと呼吸しながら、心地よいと感じる強さで静かに押して離すという動きを、3回くらい繰り返します。足の左右にあるツボは、片方ずつ行いましょう。

ツボ押し イメージイラスト

筋トレ・スクワット

スクワットは太ももの前後、お尻、ふくらはぎなどの筋肉に一度に負荷がかかるので、心臓から流れてきた血液を戻すポンプの役割を担う足の筋力アップにつながります。この筋肉を鍛えることで、血液循環をよくして、むくみを改善します。

筋トレ・スクワット イメージイラスト

両足を肩幅くらいに開いて、つま先はひざと同じ向きにして立ちます。手は胸の前でまっすぐ伸ばし、いすに座るようにしゃがみましょう。ひざの角度が45度くらいになるように曲げて、少しの間キープし、ゆっくり元に戻しましょう。この動作を10~20回繰り返します。慣れてきたら強度を上げて、床と太ももが平行になるくらいの深さまでしゃがみましょう。


足湯

冷え対策と同様にむくみの改善にも、お風呂にゆっくり浸かるのが良いのですが、毎日続けるのは意外と大変。時間がないときは、シャワーを浴びながら足湯をするだけでもOK! 熱めのお湯を洗面器やバケツにはって、足のくるぶしの少し上まで10~15分つけるだけ。このお湯にすりおろしたショウガや自然塩、市販の入浴剤を入れると、さらに温め力がアップします。

足湯 イメージイラスト

<おすすめの入浴剤はこちら>


むくみの改善には、食事、運動、入浴など普段からの生活習慣がとても大切です。日常的に取り組みたいむくみの改善方法については、こちらの記事をチェックしてください。

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漢方から考えるむくみの原因と改善方法!

むくみにいい今日のメニュー

また、冷えからくるむくみの改善には、アズキ、キュウリ、トウモロコシ、ナスなどの利尿作用のある食材をとり入れ、体に滞っている水分の排出を促すことがポイント。これらの利尿作用のある食材には、体の熱を冷ます性質をもっているものもありますが、調理をするときに、体を温める食材や調味料と組み合わせたり、加熱したりして、レシピでバランスをとるようにしましょう。また、コーヒーや緑茶などカフェインが多く含まれている飲み物も利尿作用があります。
それでは、むくんだ日におすすめのメニューをご紹介します。

食事 イメージイラスト

朝食

  • バナナの皮をむき、600wの電子レンジで30~40秒加熱するだけのホットバナナ。
  • 具材にアボカドやキュウリを使用したサンドイッチ。
  • トーストした食パンにゆであずきとバターをのせた、あんバタートースト。

昼食

  • 海苔たっぷりのおにぎりや海苔巻き。具材はコンブや梅干し、納豆がおすすめ。
  • キュウリやコーンを使用した野菜サラダ。

おやつ

  • バナナを使った焼き菓子とコーヒー。
  • アズキを使用した和菓子と緑茶。

夕食

  • キュウリと鶏ムネ肉の棒々鶏などのサラダ。
  • イモ類や豆類を入れたスープや味噌汁。

Q&A

昨日の夜お酒を飲んだから、今日は顔がパンパン…やはりお酒は控えた方がいいの?

アルコールには利尿作用があるため、飲み過ぎていないのに、翌朝顔がパンパンになるほどむくむ場合は、ほかに原因があるかもしれません。お酒と一緒に塩分を多く含む食事をとっていたり、お酒を飲んですぐに寝てしまって水分を排出せずに体の中にため込んだりしていることも、一因として考えられます。アルコールもそのほかの飲み物も、とりすぎなければ問題ありません。

足のむくみ解消のために、一日中着圧ソックスを履いています!

着圧ソックスのように締め付け感のあるものを長時間着用していると、血行を悪化させてしまい、冷えとむくみにつながる可能性があります。また、きつくてもがまんして履いていた方が効果がありそうに思えますが、こちらも血行を悪化させてしまう原因となります。サイズや着用時間は各メーカーの推奨に従いましょう。