不眠・不眠症の原因とおすすめの漢方薬

漢方医学の考え方

漢方では、不眠・不眠症の原因を、主に「気・血・水（き・けつ・すい）」^（※）のめぐりが悪くなっていることだと考え、全身のバランスを整えることを重視します。たとえば、ストレスなどで「気」のめぐりが悪いと、イライラや不安などの精神的な症状が現れ、不眠につながります。また、「血」のめぐりが悪いと、体が冷え、布団に入っても手足の末梢血管が収縮した状態が続き、「寝つきが悪い」「熟睡できない」などの睡眠障害が起こりやすくなります。

※体を維持するための3要素「気・血・水」
気（き）：体をめぐっているエネルギーを表します。
血（けつ）：血液や血液によって運ばれる栄養素、熱を表します。
水（すい）：体内の液体のうち、「血」を除いたもののこと。

起きる・寝る時間を一定に

人には1日周期でリズムを刻む「体内時計」が備わっているといわれます。そのため、意識しなくても日中は活動、夜間は休息という状態に切り替わります。このはたらきにより、人は夜になるのと自然に眠くなります。週末の夜ふかしや休日の寝坊、昼寝のし過ぎは体内時計を乱すことになるため、平日・週末にかかわらず、同じ時刻に起きる、寝るという習慣を心がけることが大切です。

睡眠時間に目標を作らない

睡眠時間が足りていれば、体が十分に休息できるというわけではありません。重要なのは脳や体が休まる質の高い眠りがいかに得られるかということ。睡眠中は、深い眠りの「ノンレム睡眠」と浅い眠りの「レム睡眠」を、4～5回繰り返します。ノンレム睡眠には深さのレベルがあり、最も深く質の高い眠りを得られるのが最初の1～2回。眠ってから約3時間の間にノンレム睡眠に達すれば、脳も体も休ませることができるため、朝起きた時に「ぐっすり寝た」という満足感を得ることができるのです。がんばって何時間眠ろう、というような目標は立てる必要はありません。寝つきが悪いまま、横になっている時間が長過ぎるとかえって熟眠感が減ることがあります。何時間も寝られないときは、布団から出て、読書やストレッチなど、ほかのことをしてみましょう。

軽めの運動をする

ほどよい筋肉の疲労は心地よい睡眠を促してくれます。しかし、激しい運動は交感神経を優位にして寝つきを悪くするため、日中に軽い運動を行うようにするとよいでしょう。また、短期間の集中的な運動よりも、負担にならない程度の有酸素運動を長時間継続することが効果的なようです。

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自分流のストレス解消法を

ストレスは、心地よい睡眠を妨げる要因の一つ。ときには心配ごとやイライラがあって一晩中よく眠れなかったということもあるでしょう。寝る前には副交感神経を優位にさせるのが良い睡眠を促すコツです。好きな音楽や読書などでリラックスする時間をとり、心身の緊張をほぐしましょう。

また、日ごろからストレスをためないためには、自分に合った趣味をみつけて、ストレスをためない工夫が必要です。また、気持ちをうまくリセットしたり、イライラがあるときは気分転換に運動をしたりと、セルフケアをしていきましょう。

寝る前に体を温める

質のよい睡眠のためには、体を温めることが大切です。体を温める習慣をつけることで、寝つきが良くなる場合があります。おすすめはやはり毎日の入浴。40度くらいのぬるめのお湯にゆっくりつかって、とくに手足を温めるのが効果的です。

睡眠のとき、体は熱を外に逃がし、体の深部や脳の温度を下げることで、眠りに入ります。体を温めてから布団に入ると、血流が良くなった手足から熱が逃げていき、体温が下がって寝つきやすくなるのです。お風呂上がりに手首や足首を伸ばすといった軽いストレッチを行うことも、質のいい睡眠をあと押ししてくれます。

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