冷えからくるむくみの改善策 －わたしの不調は冷え症［冷え性］から？－
「水を飲み過ぎた翌朝にまぶたが腫れた」「夕方になると靴や指輪がきつく感じる」という経験はありませんか？ 痛みなどを感じるわけではないのに、顔や手足などが腫れているような状態を「むくみ（浮腫）」といいます。むくみは、立ちっぱなし、座りっぱなしといった同じ体勢が長く続いたときなどに起こりがちですが、アルコールを飲んだ翌朝に、むくみを生じる人もいるようです。
目次
むくみの原因
むくみとは何でしょう？
むくんだ場所には、余分な水分か溜まっています。この水分は、血液中の水分が血管から外にしみ出したもので、むくんだ場所の皮膚や筋肉といった細胞の周りに溜まっていることで、むくみの状態になります。
人の全身には血液を運ぶ「動脈」「静脈」の2種類の血管と、余分な水分を取り除く「リンパ管」が張り巡らされています。血管からは、血液の水分の一部が、血管から外にしみ出すことで、酸素や栄養素を全身に届けています。この水分は、全身の細胞から出る老廃物や二酸化炭素を回収してから、静脈に入って血液に戻るほか、リンパ管を通って取り除かれます。
このように、体には水分の流れによって栄養や酸素を運び、老廃物を回収する仕組みがありますが、これがうまくいかないときがあります。そのときに起こるのが「むくみ」です。
何らかの原因で、血液の血漿が外に出て水分となる量が増えることや、体の各部にある水分である細胞間液が血管やリンパ管で血液やリンパ液として回収される量が減ってしまうと、水分の流れが滞ってしまい、むくみとなって現れるのです。
足のむくみの原因
とくにむくみやすいのが足。というのも、足は心臓からもっとも遠い位置にあり、足から心臓に戻る血液は、重力に逆らって心臓に戻らなくてはならないからです。そこで血液を戻すためのポンプの役割を果たすのがふくらはぎの筋肉なのです。足を動かせば、筋肉が収縮して、血液を心臓まで戻す力がはたらきます。長時間同じ姿勢で足の筋肉を使わないでいると、血液が戻りにくくなり、むくみを生じやすくなります。
そのほかのむくみの原因
また、全身や顔がむくむということが、生理前に見られることがあります。生理前のむくみの多くは、黄体ホルモンという女性ホルモンの影響で起こります。黄体ホルモンは、水分を体内にため込むはたらきがあるため、むくみをまねくのです。むくみと同時に体重が増える人もいるようです。
このほか、アルコールや水分をとり過ぎたり、塩分のある食事をとり過ぎたりしても顔がむくむことがあります。いずれも水分の代謝がうまくいかなくなるためです。
このような一時的なむくみであれば心配はありませんが、むくみが長期間続く場合は、病気が隠れていることがありますので、病院を受診するようにしましょう。漢方薬に興味があり、相談したい場合は、東洋医学科や漢方外来などの診療科がある病院を受診してみるのはいかがでしょうか。ご自身の体質や症状にあった漢方処方を知ることができるかもしれません。漢方専門医は、日本東洋医学会のホームページで検索できます。
（http://www.jsom.or.jp/universally/index.html）
むくみと冷え症［冷え性］の関係
漢方の考え方でむくんでいる状態は、体内の水分が滞り、めぐりが悪くなっている「水毒」の状態だと考えられています。余分な水分が溜まってしまうため、偏った水分がむくみとして現れているのです。
冷え症（冷え性）の場合は、滞った水分が冷え、それがさらに体を冷やすという悪循環が起こりやすいのです。また、むくみによる余分な水分が、血管やリンパ管を圧迫し、さらに血行を悪化させてしまうこともあります。
とくに女性は、男性より水分を溜め込みやすい傾向があります。これは、女性は筋肉量が少ないので、血液を心臓へ押し戻す力が弱いためと言われています。血流が滞り、その結果血管から細胞液として染み出る水分が多くなります。これが、むくみとして現れます。血液の流れが悪いと、水分の流れも悪くなり、相互に関係しながらむくみと冷え症（冷え性）が悪化しやすくなります。
むくみと冷え症［冷え性］の改善策
原因がわかっているむくみであれば、生活習慣の見直しなどを行うことで改善は可能です。たとえば、同じ姿勢が続くようなときは足を動かす、足を組まないなど、ちょっとした習慣を覚えておくとよいでしょう。デスクワークのときもときどきトイレに立つなど歩くとか、ふくらはぎをマッサージするとか、むくまないように予防することも可能です。このほかにもさまざまな改善策があります。
適度な運動をする
足のむくみには、足を動かす、少し歩く、土踏まずを拳で押すなど、さまざまな改善法があります。軽くストレッチをしたり、ウォーキングをしたり、血流を良くして体が温まるような適度な運動を心がけましょう。
スクワット
足の筋肉を鍛えるのに効果的なのがスクワット。太ももの前後、お尻、ふくらはぎなどの筋肉に一度に負荷がかかるので、血液を戻すポンプの役割を担う足の筋力アップにつながります。
スクワットの方法
- 足は肩幅に広げて、背筋を伸ばします。
- ひざを曲げるときは、ひざがつま先よりも前に出ないように、お尻を後ろに下げるようにします。
- 床と太ももが並行になるまで落とし、そこで少しキープ。背中が丸まらないように注意してください。
- このあとゆっくりと元の姿勢に戻ります。
ウォーキング
あらためて運動しようと思うと続かないとか、運動の時間が作れないという人におすすめなのがウォーキングです。無理なく始められ、歩き方によっては、下半身だけでなく上半身も鍛えられます。次のような歩き方で坂道に挑戦すると、より効果的です。
ウォーキングの方法
- 歩幅はいつもより少し広めにとります。
- 胸を張り、首筋と背筋を伸ばします。このとき肩の力は抜きましょう。
- ひじを直角に曲げ、前後に軽く振ります。
- おなかに力を入れて引き締めます。
- 前の足にしっかりと重心を移し、後ろ足のつま先でしっかり押し出して、かかとから着地します。
むくみに良い食事をとる
冷えからくるむくみの改善には、利尿作用のある食材をとり入れ、体に溜まっている水分の排出を促すことが基本です。
おすすめの食べ物・飲み物
利尿作用のある食材には、次のようなものがあります。
- 小豆
- キュウリ
- トウモロコシ
- ナス
- トウガン など
小豆やトウモロコシはご飯と炊き込んだりすると、とりやすくなります。
また、飲み物ではこちらがおすすめです。
- 緑茶
- 豆乳 など。
いつものお茶を小豆茶やトウモロコシのひげ茶に変えるのもいいですね。
食べるときの注意点
利尿作用のある食材には、体を冷やしやすいものもあります。たとえば、キュウリ、ナス、トウガンなどは、熱を冷ます食性をもっています。漢方の考え方では、食性だけでなく、食べ方も大切にしています。ナスやトウガンをお味噌汁やスープなど、温かい料理で食べるようにするといいでしょう。
飲むときの注意点
暑いときや、のどがかわいたときは、ついつい冷たいものを一気に飲みたくなりますよね。むくみや冷えの症状がある人は、冷たい飲み物を基本的に避けましょう。体を冷やさないようにするには、常温もしくは温かい飲み物をこまめにとることが大切。ついついがまんできなくて、冷たいものを飲んでしまったときは、そのあと意識的に温かいものを飲み、バランスをとるように心がけましょう。
入浴をする
冷えて血行が悪くなると、むくみが悪化しやすくなります。体を温める基本の入浴法は、ぬるま湯＆ゆったり。38～40℃のぬるめのお湯に10分以上、できれば30分程度つかりましょう。
半身浴
むくみやすい下半身を重点的に温めたいときは、40℃以下のぬるめのお湯に、みぞおちあたりまでお湯につかる半身浴がおすすめ。20分以上つかることでじわじわと汗をかき、効果的です。湯船から上がる前に、「熱い」と感じる温度まで追い炊き（or足し湯）をすると、体温を逃さず、湯冷めしにくくなります。
温浴効果を高めたいときは「入浴剤」を活用！
冷え取り上手な人は、入浴剤を上手に活用しています。入浴剤とは、入浴そのものによって得られる、「体を温める」などの温浴効果や、「肌の汚れを落とす」などの清浄効果をより高めるもので、もともと古くから日本にある天然の温泉と薬用植物による薬湯に由来しています。現在では家庭でできる手軽な健康法として、炭酸ガスや温泉の成分などを使った医薬部外品の入浴剤が多く発売されて疲労回復などに利用されているほか、スキンケアのために保湿成分が入った入浴剤を美容のために活用している女性も多いようです。
さらに入浴剤は、入浴で得られるリラックス感を色や香りで高め、バスタイムを楽しくするための新たなツールにもなっています。
温浴効果を高めることで体を芯まで温め、血行を良くし、疲れや肩こり、腰痛を緩和するといった効能をもつ製品もあります。なかでも、 薬用植物系の入浴剤は、ハーバルな香りでリラックスしたい冷え症（冷え性）さんに、とくにおすすめです。また、湯冷めをしにくいという特徴もありますので、冷えがつらい日にはぜひ試してみてくださいね。
顔のむくみをマッサージ
寝起きにまぶたが腫れぼったくなっているときにおすすめなのは、まぶたのマッサージや首のストレッチなど、血液やリンパの流れを良くするための朝の応急処置をご紹介します。
まぶたのマッサージ
顔のむくみは、余分な水分が顔にたまっている状態。むくんだままメイクはしたくないですよね。そこで、血行をよくするマッサージ！ まぶたの周りを、10回程度円を描くようにやさしくマッサージします。目の周りの血流を良くするマッサージが効果的です。
首のストレッチ
リンパが集中する首の周り。首を左右に倒すストレッチは、凝りをほぐし、リンパの流れを良くします。首を片手で押さえ、もう片方の手で頭を押さえて、反対のほうに倒しましょう。2、3回繰り返すだけでも、顔や下半身のむくみに効果的です。
漢方薬を飲む
冷えからくるむくみには、水分のめぐりを良くして、冷えを改善する処方を用います。
冷え症の方のむくみにおすすめの漢方薬
漢方処方
当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）
効能・効果
体力虚弱で、冷え症で貧血の傾向があり疲労しやすく、ときに下腹部痛、頭重、めまい、肩こり、耳鳴り、動悸などを訴えるものの次の諸症：
月経不順、月経異常、月経痛、更年期障害、産前産後あるいは流産による障害（貧血、疲労倦怠、めまい、むくみ）、めまい・立ちくらみ、頭重、肩こり、腰痛、足腰の冷え症、しもやけ、むくみ、しみ、耳鳴り
こんな漢方薬です
「血」の不足を補い、流れをよくするとともに、体内の余分な水分の偏りを改善し、体を温める漢方薬です。やせ気味で疲れやすく、冷え症の方のめまい、月経不順、むくみなどを改善します。
水太りタイプの方のむくみにおすすめの漢方薬
漢方処方
防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）
効能・効果
体力中等度以下で、疲れやすく、汗のかきやすい傾向があるものの次の諸症：
肥満に伴う関節の腫れや痛み、むくみ、多汗症、肥満症（ 筋肉にしまりのない、いわゆる水ぶとり）
こんな漢方薬です
水分代謝が悪く、余分な水が体にたまってしまう場合に、水分代謝にはたらきかけてむくみをとる漢方薬です。体力は中程度から虚弱で、色白で筋肉が柔らかい、とくに下肢がむくんで関節が痛むようなことがある、いわゆる水太りタイプで、疲れやすく、汗をかきやすい人に適しています。肥満症の薬として注目されています。
二日酔いや水分のとり過ぎによるむくみにおすすめの漢方薬
漢方処方
五苓散（ごれいさん）
効能・効果
体力に関わらず使用でき、のどが渇いて尿量が少ないもので、めまい、はきけ、嘔吐、腹痛、頭痛、むくみなどのいずれかを伴う次の諸症：
水様性下痢、急性胃腸炎（しぶり腹（※））のものには使用しないこと）、暑気あたり、頭痛、むくみ、二日酔
（※）しぶり腹とは、残便感があり、くり返し腹痛を伴う便意を催すもののことである。
こんな漢方薬です
水分代謝が悪く、余分な水が体にたまってしまう場合に、水分代謝にはたらきかけてむくみをとる漢方薬です。体力に関係なく使用でき、二日酔いや水分の取り過ぎなどによるむくみや吐き気、頭痛などの症状を改善します。
＜漢方薬を飲む際の注意点＞
漢方薬にはさまざまな種類があり、同じ症状でも人によって合う薬は異なります。また、漢方薬は、自然のものから作られているから安心と思われる方もいらっしゃいますが、あくまでも「薬」なので、副作用もないわけではありません。自分にあった漢方薬の選択や効き目、副作用などについてお困りの事があれば、薬剤師や登録販売者に相談してみてください。
よくある質問
冷えによるむくみについて、よくある質問についてご紹介します。
足の冷えは？ふくらはぎのむくみには関係がありますか？
漢方では、体内の水分のめぐりが悪いと、余分な水分が滞り、偏った水分がむくみとして現れるものと考えられています。血液が足のほうに溜まった状態になり、毛細血管からしみ出す水分の量も多くなると、足がむくんで一時的に太くなる可能性はあります。
足が冷たくて夏でも靴下をはきますが、むくみに影響はありますか？
冷えを伴うむくみにお悩みの方には、夏でも足や足首を冷やさないように、靴下をはくことをおすすめします。ただし、足首やひざなどの一部を締めつけ過ぎると、かえって血液やリンパの流れが滞ってしまい、むくみにつながりますので、ゆるめのものを。
足のマッサージはむくみに効果がありますか？
マッサージは、血行を促進するので、むくみの改善には効果があるといわれています。血液を心臓に戻すように、足首を回したり、上に向かってゆっくりさすったりといったマッサージなら、椅子に座ったままでもできるので実践してみましょう。