冷え改善につながるビタミンE -温活フーズ-

冷え改善につながるビタミンE -温活フーズ-

夏でも冷房のきいたオフィスや部屋にいると、体が冷えてしまう・・・というのが冷え症(冷え性)さんのお悩み。ビタミンEは手先や足先が冷えてしまう人におすすめのビタミンです。今回は、ビタミンEについて、その役割や食事での上手な摂り方などをご紹介します。

手足の冷えに効果的なビタミン

ビタミンEには、末梢血管の血行を改善するはたらきがあります。血行を良くすることから、手足に冷えを感じる四肢末端型の冷え症(冷え性)タイプの方に、とくにおすすめのビタミンです。


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また、ビタミンEは「若返りのビタミン」とも呼ばれ、女性にうれしい、いくつもの作用をもっています。その一つが抗酸化作用。これにより体内の脂質の酸化を防ぎます。細胞膜や血液中のLDLコレステロール(悪玉コレステロール)といった脂質の酸化を防ぎ、体や血管の老化に関わる活性酸素を抑えるはたらきがあります。


ビタミンEは積極的に摂りたい栄養素

脂溶性ビタミンであるビタミンEは脂に溶けやすい性質をもっており、脂質とともに腸から体内に吸収されます。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、成人1日当たりのビタミンE(α-トコフェロール)の摂取の目安を男性6.0~7.0mg/日、女性5.0~6.5mg/日と設定しています。通常の食事でビタミンE不足が起きることはほとんどないと言われていますが、過度なダイエットや偏食などで、ビタミンEが不足する場合もあります。

ビタミンE摂取の目安

ただ、摂り過ぎると血が止まりにくくなることがあるので、サプリメントや薬などからの過剰摂取には注意が必要とされ、耐容上限量が設定されています。


ビタミンEの上手な摂り方

ビタミンEが含まれる食材として、代表的なのはアーモンド、ピーナッツ、クルミなどのナッツ類です。また、植物油で豊富に含まれているのがひまわり油。魚介類ではウナギやたらこ、野菜類ではかぼちゃ、枝豆、アボカドなどにも多く含まれています。日常の食卓に並ぶ食材ばかりなので、ビタミンEは比較的摂取しやすいものですが、今日はたっぷり目に摂りたいというときのサイドメニューを、いくつかご紹介しておきましょう。

【くるみとほうれん草の白和え】

ナッツ類のくるみには3.6mg※、ほうれん草(ゆで)は2.6mg※のビタミンEが含まれています。もう一品プラスしたいときに手軽にできるレシピです。
※いずれも可食部100gあたりのビタミンE含有量(日本食品標準成分表2015年版-七訂より)

くるみとほうれん草の白和え

<材料(3~4人分)>

くるみ:大10粒、ほうれん草:1/2束、木綿豆腐1丁、めんつゆ(希釈用):小さじ1、白みそ:大さじ1、塩:少々

<作り方>

  • 木綿豆腐はあらかじめしっかりと水切りしておきます。
  • ほうれん草は塩を少々入れた熱湯でゆで、冷水にさらし、水気をよく絞ってから、食べやすい長さに切っておきます。
  1. すり鉢にくるみを半分入れて、すりつぶします。最初の半分は、細かくすりつぶしましょう。残りの半分は食感を残すために少し粗目につぶします。
  2. すりつぶしたくるみに、みそを加えてまぜ合わせます
  3. 2に水切りした木綿豆腐をつぶしながら混ぜ、めんつゆを加えて和えます。
  4. ほうれん草を入れて混ぜ合わせます。
  5. めんつゆでお好みに味を調えてください。

【アーモンドのパンプキンサラダ】

ナッツ類のアーモンドには31.2mg※、かぼちゃは5.1mg※のビタミンEが含まれています。かぼちゃとアーモンドを合わせると、香ばしい食感とビタミンEがプラスできます。
※いずれも可食部100gあたりのビタミンE含有量(日本食品標準成分表2015年版-七訂より)

アーモンドのパンプキンサラダ

<材料(3~4人分)>

アーモンド(無塩):10粒、カボチャ:1/4個、マヨネーズ:適量、塩:適量

<作り方>

  • アーモンドを粗目に砕いておきます。
  • かぼちゃは種とワタをとって大きめに切っておきます。
  1. かぼちゃを耐熱容器に入れて、ラップをして500Wを6分程度加熱します。
  2. かぼちゃの皮を取り除いたら、粗目につぶします。
  3. アーモンドを加えて、かぼちゃに混ぜます。
  4. マヨネーズと塩でお好みの味に調えます。レーズンなどを添えてください。

【アボカドとトマトのひまわりオイル和え】

アボカドには3.4mg※、ひまわりオイルには39mg※、ブラックオリーブには4.8mg※のビタミンEが含まれています。クセのないひまわりオイルと和えた、とろりとしたアボカドはおいしいですよ。
※いずれも可食部100gあたりのビタミンE含有量(日本食品標準成分表2015年版-七訂より)

アボカドとトマトのひまわりオイル和え

<材料(3~4人分)>

アボカド:大き目1個、ミニトマト:10個程度、種無しブラックオリーブ10個程度、ひまわりオイル:適量、塩:適量、ブラックペッパー:少々、レモン汁:レモン1個分。

<作り方>

  1. アボカドは正方形に、ミニトマトは1/4に、ブラックオリーブは輪になるように4等分に、それぞれ切ります。
  2. ひまわりオイル、塩、ブラックペッパー、レモン汁を混ぜ合わせ、味を調えます。
  3. 1とさっくり混ぜあわせたら完成です。