2020.08.01
養生のすすめ
薬膳
冷え症改善につながるビタミンEの上手な摂り方
夏でも冷房のきいたオフィスや部屋にいると、体が冷えてしまう・・・というのが冷え症さんのお悩み。ビタミンEは手先や足先が冷えてしまう人におすすめのビタミンです。今回は、ビタミンEについて、その役割や食事での上手な摂り方などをご紹介します。
手足の冷えに効果的なビタミン
ビタミンEには、末梢血管の血行を改善するはたらきがあります。血行を良くすることから、手足に冷えを感じる四肢末端型の冷え症タイプの方に、とくにおすすめのビタミンです。
また、ビタミンEは「若返りのビタミン」とも呼ばれ、女性にうれしい、いくつもの作用をもっています。その一つが抗酸化作用。これにより体内の脂質の酸化を防ぎます。細胞膜や血液中のLDLコレステロール（悪玉コレステロール）といった脂質の酸化を防ぎ、体や血管の老化に関わる活性酸素を抑えるはたらきがあります。
ビタミンEは積極的に摂りたい栄養素
脂溶性ビタミンであるビタミンEは脂に溶けやすい性質をもっており、脂質とともに腸から体内に吸収されます。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、成人1日当たりのビタミンE（α-トコフェロール）の摂取の目安を男性6.0～7.0mg／日、女性5.0～6.5mg／日と設定しています。通常の食事でビタミンE不足が起きることはほとんどないと言われていますが、過度なダイエットや偏食などで、ビタミンEが不足する場合もあります。
＜ビタミンE（mg/日）※＞
| 性別 | 男性 | 女性 | ||
|---|---|---|---|---|
| 年齢 | 目安量 | 耐容上限量 | 目安量 | 耐容上限量 |
| 18～29（歳） | 6.0 | 850 | 5.0 | 650 |
| 30～49（歳） | 6.0 | 900 | 5.5 | 700 |
| 50～64（歳） | 7.0 | 850 | 6.0 | 700 |
| 65～74（歳） | 7.0 | 850 | 6.5 | 650 |
| 75（歳）以上 | 6.5 | 750 | 6.5 | 650 |
- α-トコフェロールについて算定。α-トコフェロール以外は含んでいない。
ただ、摂り過ぎると血が止まりにくくなることがあるので、サプリメントや薬などからの過剰摂取には注意が必要とされ、耐容上限量が設定されています。
ビタミンEの上手な摂り方
ビタミンEが含まれる食材として、代表的なのはアーモンド、ピーナッツ、クルミなどのナッツ類です。また、植物油で豊富に含まれているのがひまわり油。魚介類ではウナギやたらこ、野菜類ではかぼちゃ、枝豆、アボカドなどにも多く含まれています。日常の食卓に並ぶ食材ばかりなので、ビタミンEは比較的摂取しやすいものですが、今日はたっぷり目に摂りたいというときのサイドメニューを、いくつかご紹介しておきましょう。
くるみとほうれん草の白和え
ナッツ類のくるみには3.6mg※、ほうれん草（ゆで）は2.6mg※のビタミンEが含まれています。もう一品プラスしたいときに手軽にできるレシピです。
※いずれも可食部100gあたりのビタミンE含有量（日本食品標準成分表2015年版-七訂より）
材料（3～4人分）
くるみ：大10粒、ほうれん草：1/2束、木綿豆腐1丁、めんつゆ（希釈用）：小さじ1、白みそ：大さじ1、塩：少々
作り方
- 木綿豆腐はあらかじめしっかりと水切りしておきます。
- ほうれん草は塩を少々入れた熱湯でゆで、冷水にさらし、水気をよく絞ってから、食べやすい長さに切っておきます。
- すり鉢にくるみを半分入れて、すりつぶします。最初の半分は、細かくすりつぶしましょう。残りの半分は食感を残すために少し粗目につぶします。
- すりつぶしたくるみに、みそを加えてまぜ合わせます
- 2に水切りした木綿豆腐をつぶしながら混ぜ、めんつゆを加えて和えます。
- ほうれん草を入れて混ぜ合わせます。
- めんつゆでお好みに味を調えてください。
アーモンドのパンプキンサラダ
ナッツ類のアーモンドには31.2mg※、かぼちゃは5.1mg※のビタミンEが含まれています。かぼちゃとアーモンドを合わせると、香ばしい食感とビタミンEがプラスできます。
※いずれも可食部100gあたりのビタミンE含有量（日本食品標準成分表2015年版-七訂より）
材料（3～4人分）
アーモンド（無塩）：10粒、カボチャ：1/4個、マヨネーズ：適量、塩：適量
作り方
- アーモンドを粗目に砕いておきます。
- かぼちゃは種とワタをとって大きめに切っておきます。
- かぼちゃを耐熱容器に入れて、ラップをして500Wを6分程度加熱します。
- かぼちゃの皮を取り除いたら、粗目につぶします。
- アーモンドを加えて、かぼちゃに混ぜます。
- マヨネーズと塩でお好みの味に調えます。レーズンなどを添えてください。
アボカドとトマトのひまわりオイル和え
アボカドには3.4mg※、ひまわりオイルには39mg※、ブラックオリーブには4.8mg※のビタミンEが含まれています。クセのないひまわりオイルと和えた、とろりとしたアボカドはおいしいですよ。
※いずれも可食部100gあたりのビタミンE含有量（日本食品標準成分表2015年版-七訂より）
材料（3～4人分）
アボカド：大き目1個、ミニトマト：10個程度、種無しブラックオリーブ10個程度、ひまわりオイル：適量、塩：適量、ブラックペッパー：少々、レモン汁：レモン1個分。
作り方
- アボカドは正方形に、ミニトマトは1/4に、ブラックオリーブは輪になるように4等分に、それぞれ切ります。
- ひまわりオイル、塩、ブラックペッパー、レモン汁を混ぜ合わせ、味を調えます。
- 1とさっくり混ぜあわせたら完成です。