おうちスペースで筋肉トレ! -いつでも温めエクササイズ-

おうちスペースで筋肉トレ! -いつでも温めエクササイズ-

新型コロナウイルス感染症の影響による外出自粛などで、運動不足や食事の栄養バランスの偏り、ストレスなどの不安の声が多くなってきているそうです。なかでも冷え症(冷え性)との関係が深いのは運動不足。「温theLIFE」で冷えない習慣が身についてきた方も、できるだけ継続して、自宅でもウォーキングと同じ運動量がまかなえるエクササイズを実践しましょう。

おうちにいても体は冷えてしまう・・・

外出する機会が減ると、活動量が少なくなるのは当然のこと。体を動かさなくなると、筋肉量が低下し、体の熱を作り出す力も弱くなるため、冷えやすくなります。家の中は暖かいのに「背筋がひんやりする」「手足が冷たい」という方もいるのではないでしょうか。

そこで、筋肉の70%が集まるといわれる下半身を中心に鍛えれば、筋肉量の減少を防げます。在宅ワークや外出自粛が続くときは、これまで「温theLIFE」がご紹介してきた、特別なスペースもいらない、家事や仕事の合間にできる「温めエクササイズ」を、おさらいしてみてください。

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③ 本気のお風呂掃除で全身筋トレ! イメージイラスト
① ぞうきんがけで上半身を強化! イメージイラスト

エクササイズ「家事×筋トレのススメ! 」より

おうちスペースで本格的な筋トレも!

「本格的にトレーニングするスペースもないし・・・」「運動の音が下の階に響いてしまうのでは?」という方は、ぜひ家事のついで、仕事のついでにできるエクササイズを実践してみてください。ここでは、下半身に効くエクササイズをご紹介します

掃除・洗濯でスクワット

日常生活のなかで「かがむ」「しゃがむ」という動作はたくさんあります。これを部屋の片付けや洗濯物干しのとき、スクワットの動作(イラスト)を取り入れてみましょう。

スクワットのイメージ

<スクワット>

  1. 足は肩幅に広げて、背筋を伸ばします。
  2. ひざを曲げるときは、ひざがつま先よりも前に出ないように、お尻を後ろに下げるようにします。
  3. 床と太ももが並行になるまで落とし、そこで少しキープ。背中が丸まらないように注意してください。
  4. このあとゆっくりと元の姿勢に戻ります。

この動作を一日の家事で30回も繰り返せば、太ももの裏にある大きな筋肉が鍛えられます。慣れないうちはあまり深く腰を落とすと、バランスを崩すことがあるので注意しましょう。


掃除機・モップがけでフロントランジ

掃除機やモップをかけるとき「一歩前に踏み出す」という動作があります。これをフロントランジというエクササイズに応用します。

フロントランジのイメージ

<フロントランジ>

  1. 姿勢をまっすぐにしたまま、片足を大きく前に踏み出します。
  2. 股関節とひざをゆっくりとまげ、前足のひざが90度になったら、前足に力を入れて床を押すように元の姿勢に戻ります。
  3. この動作を右足左足で繰り返します。

片足を大きく踏み出し、床を蹴って戻る動作で、太ももの表とお尻の周りの筋肉が鍛えられます。


キッチンでつま先立ち

日常生活に取り入れやすいのが、つま先立ちエクササイズ。「温theLIFE」では通勤中のかかとの上げ下げをご紹介しましたが、家の中では調理中や洗濯中にも取り入れることができます。

つま先立ちのイメージ

<つま先立ち>

  1. 足をしっかり床につけてから、指に偏りなく体重をかけるようにつま先立ちします。
  2. つま先立ちをキープして、ゆっくり下ろす動作をくり返します。

つま先立ちは、ふくらはぎの筋肉や、太もも、おしりの裏の筋肉が鍛えられます。慣れてきたら、つかまって片足でも挑戦してみましょう。

在宅ワーク中で脳がはたらかないときは、家の中をつま先で歩いてみたり、スクワットやフロントレンジをしてみたり、体を動すと、血行が良くなり、体が温まるだけでなく、良いアイデアが浮かぶかもしれません。もちろん、自宅にいても、背中の筋肉を休めないように、常に美しい姿勢をキープしてくださいね。

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日光や風を入れて屋外に近い環境を

日光や風を入れた屋外に近い環境のイメージ

体を動かすことは運動不足の解消だけでなく、精神面でのリフレッシュにもつながります。漢方では、季節に合った過ごし方を大切にします。家にいるときも、暖かい季節ならば、窓を開けて、季節の風や陽の光を感じることはできます。とくに春は気持ちが不安定になりやすい季節といわれていますので、できるだけ、屋外の空気に近い環境でリラックスするように工夫しましょう。